典型的一周安排为腿，胸三头，背二头，肩小臂，连续训练两天之后安排一或两个休息日。
之所以如此安排，是因为胸三头，背二头分别属于推拉的肌肉群，安排在同一天可以受到完全的刺激，同时将肩独立分出来也可以选择更多的动作来全面覆盖，虽然不是那么大的肌肉群但是一个发达的肩膀对于形体美观度的整体提升非常重要所以相较之下需要投入更多精力。
在经验充备的情况下也可以选择胸二头，背三头这样推拉结合的训练安排，尽量给训练增添多样性。这样的分化已经十分接近于人们所熟知的典型健美的每天只训练一个肌肉群的分化方式。
这种方式也往往需要两年以上的系统训练才适合使用，能发挥最佳的效果，因为不管训练经验，对训练刺激的适应程度还是具体训练目标的明确程度都比新手或中级训练者有着很大的提升。不仅要train hard也要train smart，在训练的不同阶段使用不同的分化方式才能让自己的付出都得到收获。
因人而异是健身中的重中之重，不要轻易的就听信他人所推荐的最佳计划或只是一味的效仿他人，在刻苦训练的同时也不能忘了补充相关知识，更好的了解健身，了解自己的身体，这样才能确保付出的每一滴汗水都得到真正的回报。
四天分化一周计划举例
腿日 杠铃深蹲 4组6-8次 哑铃直腿硬拉 4组8-10次 器械腿举4组8-10次 俯卧腿弯举3组10-12次 负重臀桥3组12-15次 站姿器械提踵3组12-15次 自重箭步走 30米四组 腹肌 v字两头起 4组15-20次 平板支撑4组 每组一分钟
休息日
胸+三头日 杠铃卧推 4组6-8次 哑铃上斜卧推 4组8-10次 绳索夹胸 3组10-12次 上斜哑铃飞鸟 3组10-12次 双杠臂屈伸 3组8-10次 三头下拉 3组12-15次 自重窄握俯卧撑 3组力竭
背+二头日 肩宽握距引体向上 4组6-8次 杠铃俯身划船 4组8-10次 宽握高位下拉4组8-10次 坐姿反握绳索划船4组10-12次 曲杆弯举4组8-10次 哑铃坐姿交替弯举 3组10-12次 锤式弯举3组12-15次 腹肌 负重卷腹 4组15-20次 仰卧抬腿 4组20-25次 扭转卷腹 一边15-20次
休息日
肩+斜方日 站姿杠铃推肩 4组6-8次 站姿哑铃侧平举 4组8-10次 器械反向飞鸟 4组10-12次 哑铃坐姿前平举3组12-15次 杠铃耸肩 4组8-10次 绳索上提 3组12-15次
组间休息：6-8次的动作2分-2分半，8-10次的动作1分半-2分，10-12次的动作1分到1分半，12-15次的动作1分左右，腹肌以及自重的训练动作30秒-1分。
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