每天都卧推，不可否认，卧推确实是非常好的胸部训练动作。但是无休无止的卧推肯定会让你感觉到疲劳与厌烦。有没有更加有乐趣的胸部训练？以下五个动作就是了！
1180°旋转哑铃卧推
有些健身者使用杠铃卧推不当会造成胸肌拉伤，还有些健身者在做杠铃卧推的时候肩部肌肉做功更多，所以哑铃卧推有时候也是不错的选择。尤其是在做哑铃卧推的时候加上一个扭转的动作。加拿大学者的研究表明，不同受试者在相同握距的条件下做卧推练习，使用反握比常规的握法更能激活胸大肌的上部。
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平躺在凳子上，手持哑铃，正常握法（手掌向上），上臂打开手前臂与地面垂直。
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缓慢降低哑铃，直到靠近胸部外侧，然后将哑铃向上推起，同时缓慢旋转哑铃180度到手臂伸直。这时掌心朝向面部，
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保持顶峰收缩2秒然后进行下一个动作。
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保持肩部下沉，避免三角肌过多参与做功。
2窄距负重俯卧撑
俯卧撑是个效果非常好的练习，而且可以通过调整双手的间距最大化刺激胸肌。较窄的间距可以刺激到胸肌内侧，在后背加上负重会让这个训练的效果更好。
早在2005年，研究人员以11名男性和29名女性为受试者研究了三种不同方式的俯卧撑的区别，分别是双手与肩同宽、大于肩宽和小于肩宽。结果显示胸大肌的肌电在窄距俯卧撑时最明显。
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以俯卧撑的姿势开始，双手掌心向前，间距略窄于肩宽。背部可以加上杠铃片、书包等重物加大负荷。
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慢慢降低身体重心，胸部慢慢贴近地面然后用力向上撑起直到肘部伸直。
37-7-7 龙门架夹胸
龙门架是很棒的自由重量练习器械。美国运动训练委员会通过肌电的研究指出其对激活肌肉同样非常有效。研究人员发现龙门架训练胸肌可以和卧推杠铃媲美。
龙门架最大的优势是可以调整拉力的运动轨迹, 这也是为什么推荐21次龙门架夹胸的原因。低位、中位和高位练习可以从不同的角度非常好地刺激胸大肌。记住练习的时候保持手臂和躯干稳定，减少肩部肌肉的参与以最大程度刺激胸部。
前7次 (低位)
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开始时位于低位，抓住手柄，两腿前后分立。身体在髋部稍微前倾。
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反握手柄置于身体两侧，手臂与地面夹角约为45度，均匀缓慢用力将拉力器拉起至于眼睛水平位置，做7次。
第二个7次（中位）
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将龙门架调整到胸部的高度，抓紧手柄，展开双臂。
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用力将手柄推向胸肌前方，肘部微微弯曲，两手掌心相对。
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慢慢对抗阻力打开胸部。当感觉胸肌微微有拉伸的感觉时停顿2秒，然后做下一次练习
最后7次（高位）
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将龙门架调到头部以上位置，抓紧手柄，打开双臂。
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将手柄下推至下腹部位置，两手掌心相对。
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打开双臂，感觉到微微拉伸感，停顿2秒，重复7次。
4壶铃飞鸟
相比哑铃，壶铃更难抓紧一些，这会增加练习的难度。使用壶铃飞鸟会让胸肌募集更多腕部的肌肉，一般选择比平时用哑铃飞鸟轻10磅的壶铃做壶铃飞鸟。
如果你发现在下降阶段肘部过度弯曲的话，选择稍微轻一点的壶铃。你需要做的是全幅度的飞鸟，而不是半程飞鸟。
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躺在卧推凳上，抓紧壶铃，放在胸部上方，就像做哑铃卧推一样，不同的是两手掌心相对。
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展开双臂，肘部微屈，手臂缓慢下降直到感到胸部有轻微拉伸感。
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双臂夹胸，将壶铃向上举起，保证壶铃的运动幅度尽可能地大。肩部紧贴凳子。
5前倾臂屈伸
双杠臂屈伸是一个经典的徒手练习。在身体直立的情况下可以很好的练习肱三头肌。如果身体在倾斜的情况下还可以刺激到更多的胸大肌。这个练习需要在同伴的配合下才能获得更加的训练效果。
注意事项:如果练习者有肩部疼痛的问题，一开始做这个练习用小幅度的动作模式，听从你身体的，如果肩部感到疼痛的话，建议停止练习。
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将手放在双杠上，肘部伸直将身体撑起。绷紧躯干、髋部、同时屈膝将脚背交叉。
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让同伴抓紧练习者的双脚，并稍微用力后拉使练习者身体略微前倾，身体与地面呈45度左右夹角。
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降低身体，肩低于肘部，或者感到胸部适当的拉伸感。
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甚至肘部将身体推起，直到肘部不能伸直。注意如果在用力的过程中如果感到肩部不适，应当立即停止练习。
