斜方肌是将头部和肩部向后拉的背部肌肉。两块斜方肌从脊椎和头骨底部，经过背部和肩部连接到肩胛骨和锁骨。它们可使头部抬起和倾斜，并使双肩抬起或稳定。两者共同形成一个称为斜方型的四边形，其名称及来自于此。
↑斜方肌分三个部分：上部、中部、下部。传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船，主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。斜方肌训练主要动作与训练量哑铃耸肩4组*10次
背后耸肩4组*10次
杠铃耸肩4组*10次
器械动作4组*10次
(器械动作选择一个做)
1哑铃耸肩
动作要领：身体向前自然站立，头部挺直目视前方，双手持握哑铃于身体两侧，用力向上、向后耸肩，最终还原。
注意事项：保持对哑铃的控制，避免下背部拱起。动作过程中挺胸，保持颈部挺直。耸肩过程中吸气，哑铃下降呼气完成。
2背后耸肩
背后耸肩-也称之为“哈尼耸肩”，因为这曾是八届奥 林匹亚先生李·哈尼最喜欢的耸肩动作。
动作要领：
步骤一：双脚与肩同宽站立，双手在背后略宽与肩抓杠，并自然伸展；
步骤二：呼气时向上提肩，并保持收缩1-3秒，提起时双臂保持伸展。
3杠铃耸肩
动作要领：双手握牢杠铃。双手握牢杠铃。双手握牢杠铃。双手握牢杠铃。双手握牢杠铃。双手握牢杠铃。双手握牢杠双手握牢杠铃。双手握住杠铃，与肩同宽，耸肩，注意不要使用脖子的力量，缓慢还原动作
注意事项：杠铃耸肩，是有效锻炼保护脖子的肩部力量。是一些从事碰撞体育项目的运动员必备锻炼基础。相比哑铃耸肩，杠铃的力量更大，刺激更深，遵循循序渐进的锻炼。另外注意，不要使用脖子力量。
4若干器械动作（择一训练）1小腿训练机耸肩
动作要领：站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。
2单臂耸肩
动作要领：尽管使用的是哑铃，大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手，做完一组的所有次数后再转换到另一只手，或者双手各握一哑铃或把手，左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧，并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法，但是对斜方肌却很有帮助。
3史密斯机耸肩
动作要领：无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。例如，在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部，也可以用史密斯机做单臂耸肩。
4低位拉力器耸肩
动作要领：抓住连接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器与地面约成45度角，同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。
