你是否曾有过这样的问题：身体很瘦却小肚子突出做仰卧起坐腰疼躺在地上腰不能贴地站久了后腰疼
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类似这样的疼痛与不适看似都是小毛病，却能经常影响到你日常的生活、运动。而以上的这些问题的源头，很可能就是来自——骨盆前倾。
一、骨盆前倾是什么样子？
翘臀的照片相信大家都看过不少，以下则是萨伊娅·德哈尔用亲身的示范，非常形象地让大家知道，骨盆前倾是什么样子的。当然，这只是她专门为了拍照而摆出来的pose。
而下图的金·卡戴珊，为了拍摄把酒杯放在臀部，腰椎都已经快弯成90°了。
上面的图片只是２个夸张的动作示范，事实上如果哪个人日常也挺成这样子，那就太可怕了....
二、骨盆前倾是什么
我们的脊椎、骨盆等骨骼在医学上都有一个“中立位”的概念，它是骨骼排列的最自然状态，在这个姿态下人体发力最自然，病痛最少，简单来说就是——最健康。
“前倾”即向前倾斜。我们身体的骨骼是互相连接在一起的，骨盆前倾的时候，连带着脊椎、大腿骨甚至其他骨骼的位置都会发生改变。连带着我们的腰椎会向前凹，大腿小腿也会向前倾，还会驼背。
在骨盆前倾的姿态下，腰椎会将腹腔的内脏、脂肪向前推，所以即使是很瘦的人也会因此出现小肚子。所以我们在说骨盆前倾的时候，其实指的是骨盆前倾引发的这一系列症状。
如果对骨盆前倾放任不管，在你进行健身活动时，它的负面影响就会被放大。比如：
深蹲时感觉不到臀部发力；
仰卧起坐感觉不到腹部发力；
加大重量就腰疼；
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除了对健身的影响，对于不健身的人，到了30、40岁，日常生活的习惯也会逐渐把骨盆前倾的危害放大，到时候再纠正可就没那么简单了。
· 正常站姿：头-肩膀-髋-膝-踝一条直线，这条直线也是身体重心的所在位置。
· 骨盆前倾：这种是日常生活中很常见的骨盆前倾类型，髋部明显向前移，连带着腿部前倾、驼背，5个关节的连接线变得歪歪扭扭。
· 健美腰：健美腰是健身发烧友常见的一种体态，也属于骨盆前倾，但身体呈现的姿态并不一样。常年的训练会让他们背部、大腿前侧肌肉较为紧张，相对的腹部、大腿后侧会比较薄弱。呈现出来的结果就是下半身相对较直，上半身前移，腰部有一个明显的折叠。
前文卡戴珊在照片里的姿势就属于健美腰体态，这体态一般会显得臀部比较大，网上常见的翘臀照片都是这么拍出来的，但这并不是一种健康的体态。
三、如何改善骨盆前倾
请注意，这里用的是“改善”这个词，而不是矫正。如果深入分析的话，骨盆前倾其实是一个比较复杂的问题，L先生虽然用图片告诉了大家骨盆前倾看起来大概就是图中的样子，但生活中每个人身体各部分弯曲的程度是不一样的。
弯曲程度不同，对应肌肉紧张的程度也不一样。
轻度的肌肉紧张：拉伸一下就好；
严重些的：按摩+拉伸；
更严重的：调整其他肌肉让它在生活中避免过度受力；
再再严重的：可能骨骼已经发生了变化，需要依靠手术治疗。
下面教给大家的是“骨盆前倾自我改善训练方案”，一定要记清楚哟。
1松解紧张肌肉
以下每个动作拉伸2次，每次20秒。
· 背部、腹部、大腿根部髂腰肌拉伸
·臀部、大腿内侧、大腿前侧拉伸
·小腿、胸肌、肱二头肌拉伸
·斜方肌、肱三头肌、三角肌拉伸
2激活疲软肌肉
· V字支撑对抗
3组，每组力竭
激活腹直肌、腹横肌力量。挺直腰背，双手用力推膝盖，膝盖用力上提和双手对抗。
· 臀桥
3组，每组力竭
激活臀大肌力量。双手抱在胸前双肩离地，身体正面呈一条直线，提起脚尖，腰部下沉，臀部上提，感受臀部收紧。
· 并腿小燕飞
3组，每组20秒
脚跟并拢，用力夹紧，膝盖和胸部离地，用力收紧大腿后侧、臀部、背部肌肉。
· 深蹲
3组，每组15个
3坐姿改善
多数人的骨盆前倾都是久坐带来的，人在坐下时，骨盆与大腿之间的肌肉处于缩短状态，这些紧张的肌肉在站立时就会把骨盆向前拉。
·错误1：蛤蟆式坐姿
这种坐姿会让大腿根部髂腰肌紧张，加剧骨盆前倾。近视的同学，如果眼镜的度数不对，身体是会本能前倾靠近屏幕的，这时候你就该换眼镜啦！
· 错误2：跑车式坐姿
这种姿势会让腹肌完全松懈，压力全压在后腰的腰方肌上，而且颈部一直是向前弯曲的状态，也会加剧骨盆前倾。
·正确坐姿
想要坐得正确，要做到：
1.臀部后侧贴紧座椅靠背
2. 双肩放松
3.整个背部贴紧靠背
4.双腿分开，脚落地的位置略靠前
5. 头颈自然伸直
TIPS：
其实很多人在很小的时候就已经有骨盆前倾的迹象了，如果你发现自己存在骨盆前倾的问题，一定要记得及时纠正；如果你发现身边的小伙伴有疑似骨盆前倾的体态，也可以给他们看看这篇文章哦～
