导语
光减脂还不够，想要羡煞旁人的美好body，你还需要增肌！为你的身体添上漂亮的肌肉线条。说减肥大家都懂，但一说减脂增肌大家都蒙了。对此，型男私教“阿连教练”分享了他丰富的实用性经验，为大家给出了在饮食及运动方面的建议。想要减脂又增肌？教练给你划重点啦，还不快快mark下！
时下大家都不流行秀恩爱，改爱秀body了，就过去的半年里，马甲线、大腿缝、反手摸肚脐、锁骨放硬币就刷满了朋友圈。加上现在夏天晒body季来了，没有美好的body又得等下一年啦。爱美女性网邀请了星级私教蔡加连“阿连教练”，向大家解答减脂增肌的种种难题，不用到健身房就可获得一手信息，跟着小鲜肉阿连教练减肥就是这么容易！
干瘦不好看，所以现在大家减肥不止是想减脂，更会想增肌，更贪心一点的还会想减脂和增肌同时进行。但这可不是一件容易的事。阿连教练告诉大家，减肥都是7分吃+3分练，减脂和增肌也一样要做好这两点。那三餐到底要吃什么呢？不如看看他的好建议。
★早餐餐单推荐
脱脂牛奶1杯+白煮蛋2只+水煮南瓜1小份+香蕉半只+橄榄油煎南瓜全麦饼1份
脱脂牛奶1杯+无糖香蕉司康1小份+猕猴桃1个+煮红薯1/3个+煮南瓜1小份+白煮蛋2只
脱脂牛奶200ml+白煮蛋2只+火龙果3片+烤红薯半个
脱脂牛奶1杯+橄榄油煎胡萝卜1小份+玉米半根+香蕉半只+白煮蛋2只
低脂牛奶燕麦粥1杯+白煮蛋2只+煮红薯1/3个+香蕉半根
P.S.白煮蛋记得要去蛋黄哦，否则容易造成胆固醇过高！
阿连教练拥有泰拳中级教练认证，同时有FISAF国际体适能教练资格认证、AASFP专业及高级私人教练认证、TRX国际认证私人教练、国家级三级公共营养师、FISAF国际体适能协颈椎腰椎康复训练认证教练、锐星健身学院高级私人教练认证。是一位授课经验丰富的优秀五星级教练哦！
★午餐餐单推荐
芹菜炒鸡胸肉1份+清炒空心菜1份+芋艿1个+南瓜全麦糕1块
黑胡椒罗勒煎龙利鱼1份+清水煮基围虾5只+西葫芦炒木耳1份+煮红薯1/2个
清炒生菜1份+糙米小米饭1小份+小炒鸡胸肉、青椒、胡萝卜1份+醋拌黑木耳1小份+煎龙利鱼1小块
醋拌小木耳1小份+少油花菜1份+青椒炒鸡胸肉1份+糙米小米饭1小份
★晚餐餐单推荐
黑胡椒罗勒煎龙利鱼3块+小炒莴苣、木耳、杏鲍菇、胡萝卜1份+凉拌黄瓜1份+水煮小豌豆1份
心里美生菜鸡胸1份+无油剁椒拌金针菇1份+炒生菜虾皮1份+木耳炒冬菇1份
炒圆椒1小份+煮四季豆1小份+黑胡椒煎鸡胸肉1份+金枪鱼1份+罗马生菜1份
杏鲍菇炒青椒1份+水煮番茄金针菇1份+薄盐生抽烤鳕鱼1块+清炒荷兰豆1份
南瓜全麦饼1份+小胡萝卜2条+青椒炒牛腱1份+虾皮包心菜1份+白煮白玉菇拌三文鱼松1份
以上的三餐搭配都是经教练“认证”，可以达到健康瘦身又不用挨饿的饮食减肥效果。不过，教练还特别提醒，如果大家想要效果更佳，那么在减脂期间，在饮食方面一定要抓好这3个点：
1、限制膳食热量：900～1800Kcal
减肥最重要的是通过减少热量摄入，来造成机体能量不平衡，迫使身体消耗体内脂肪。但限制膳食不等于节食，每天一定要吃够最低值，一般底能量膳食为：女性每天摄入1000～1200Kcal，或比原来摄入的能量低300～500Kcal。
用饮食控制减肥，要记得减重速度不能过快。因为过快不仅会影响正常生理机能，也有损健康，减重的质量也不会好。减重量中的非脂肪细胞成分(如蛋白质与水分)较多，减肥的效果不易得到巩固。底能量膳食期间，为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，还应适量摄入含维生素A、B2、B6、C和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。
总之，每天摄入热量不少于900～1800Kcal为宜，避免极低能量膳食(即每天少于700～800Kcal)。如有需要，应在医务或教练的监督下进行。
2、调整膳食结构：蛋白质+复杂碳水化合物+果蔬
在低能量膳食基础上，摄入低脂肪，适量优质蛋白质，含复杂糖类(如谷类)和较高比重新鲜蔬菜、水果的膳食。即在满足人体各种营养素需要并使之平衡的基础上，减少总热量的摄入，让身体中的部分脂肪氧化以供机体能量消耗。
蛋白质
摄入适量优质蛋白质(如瘦肉，鱼肉，蛋白和豆类)在能量负平衡时非常重要，它可提高机体免疫力；减少人体(肌肉等组织中的蛋白质被动员作为能量)与谷类等植物蛋白质的氨基酸起到互补作用，提高植物蛋白质的营养价值；还可通过异生转变为糖以维持血糖，控制食欲，弥补糖类不足。
谷类
有人认为在减肥期间不吃或者少吃谷类有助于减重，因为怕会升GI，但其实这样的观点和做法是错误的。谷类中的淀粉是复杂的糖类，可防止进餐后血糖骤升，对维持血糖水平有好处，谷类食物还富含膳食纤维，对降血脂，预防癌症有一定好处，减少总能量摄入时，也要相应减少谷类主食量，但不减少其在食物总量中的比例。
果蔬
果蔬也是必要食物之一。水果的体积大而能量密度较低，含有膳食纤维多，又富含人体必需的维生素和矿物质，以蔬菜和水果替代部分其它食物，能增加饱腹感而不至摄入过多能量。常食用果蔬食物，可促进肠胃蠕动，有助于排毒减肥。桑葚、芹菜、韭菜、红薯、奇异果等果蔬都有较多的膳食纤维，是比较理想的减肥食品。
教练推荐：减脂增肌必备食材TOP10
牛肉、鸡胸肉、三文鱼、煮鸡蛋、西兰花、芦笋、西芹、牛油果、糙米
3、改变饮食习惯
少食多餐更有益
进餐要有规律，可以一日三餐，也可以少食多餐，必要时还可以增加进食次数，但千万不要漏餐！不过，无论你一天吃多少餐，总的热量必须要在限度以内。要注意的是，应避免少餐多吃，这样的好处是可以减少餐后胰岛素的分泌和体脂合成。此外还可使胃容积缩小，减少饥饿感。
进餐速度要慢
放慢进餐速度，细嚼慢咽可以增加饱腹感，减少进食量。进餐速度过快容易造成多吃，所以暴饮暴食是减肥的一大忌。
饮食注意事项
平时要注意应少摄入盐；少吃刺激食欲的食物，如辛辣食物；酒精是高热量食物，所以也要少饮酒；少吃油炸，油腻食物和零食这类食物往往是高热量的非营养素密集性食物。做菜时尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法，用少量的油炒菜。也要养成饮用白水和茶水的习惯，减少含糖饮料的摄入。
餐后需要小小活动
不要进餐后即睡或静坐不动。进餐后应当适量活动，使食物特殊动力作用的热能消耗更多一点，研究表明这会比平时消耗多1倍的热量。
饮食减肥需要较长时间，并且要持之以恒，达到理想体重后，需继续注意控制几个月，否则调整好的饮食尚未养成习惯，很容易恢复原状，体重就随之回升，前功尽弃。
不过，需要注意的是，饮食减肥法是所有减肥法的基础，如果只控制饮食不结合增加体力活动或不采其他措施，减肥的程度和持续效果是不易达到满意的效果的。一般超重或轻度肥胖者，饮食减肥与运动减肥应当结合使用，这是最常用，也是最科学有效的方法。
任何运动都能减肥，不过阿连教练更推荐有氧运动与无氧运动同步进行，旨在减脂增肌，提高基础代谢率。有氧运动要选择强度低，有节奏，持续时间长，这样它的燃脂效率才会高，所以长距离慢跑是最佳的有氧运动选择。
而无氧运动则要强度高，动作简单，耗时少，通常无氧运动的短时燃脂效率都会比较好。深蹲、平板支撑、8分钟腹部锻炼，或者配合健身房的机械运动，这些力量训练都能达到很好的效果。不要害怕做这些训练会让自己变成金刚芭比，增肌是一个漫长又困难的过程，金刚芭比基本上是不可能由此诞生的。
在运动方面，阿连教练给想要减脂增肌的大家提了几个小建议：
1、不要在疲劳中过度训练
如果在疲劳中进行健身运动，不但起不到健身的作用，反而会使身体陷入深深的消耗当中，肌肉会减少，而且还会影响身体健康。训练过度也容易导致过度疲劳，这经常发生在初练的人身上，他们大多初期健身过于激情或者盲目模仿某健美明星的计划和方法，但这是万万不可取的。
2、掌握训练动作及其姿势姿态
健身动作不标准会影响锻炼效果。因为目标肌群会得不到锻炼，而其他不必要的肌肉却会变得异常发达。比如斜方肌，不是健美运动员这个肌肉过于发达会很难看，并且会压迫血管和一些神经，影响智力，关键是它还很难减掉。另外就是，不标准的训练姿势容易导致受伤，虽然初期不会明显感觉到，但到训练后期影响会逐渐变大，最后还会影响健康。
3、在减脂期间应注意自己的饮食，不可暴饮暴食
有人运动后“全身像散了架一样”，出汗及疲劳会让自己忍不住多吃。但事实上，过量的补充不利于减脂过程。运动后食量增大几乎是所有运动者都会有的情况，但要学会控制饮食。运动后暴饮暴食会导致能量摄入高于平时，因此要尽量避免。而减脂期更要减少脂肪的摄入，甜点和汉堡等食物就要少吃。建议可以根据教练指定的食谱来调整自己的饮食，让自己的减肥饮食更加合理。
4、在减脂训练期间要很重视自己的休息时间
运动期间每天睡足7小时很重要！睡眠不足，肾上腺会分泌一种“压力”荷尔蒙，使人变得更为饥饿，这会让你忍不住进食。同时，人体代谢碳水化合物也会因睡眠时间减少而受到阻碍，致使血糖浓度升高，体内胰岛素浓度升高，导致人体储存更多的脂肪。为了减脂更加顺利，你需要睡的更多！
5、在训练时要充分活动开关节以免受伤
如果不做热身活动就进行锻炼，往往会发生肌肉拉伤、关节扭伤等损伤事故。所以锻炼时要做好充分的热身活动，通过拉伸、慢跑、徒手操和轻器械的力量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到大运动量的健身锻炼中去，让运动达到更佳的效果。
6、在增肌锻炼期间要更好的保证自己的蛋白质摄入
蛋白质是人体构成肌肉的主要成分之一，蛋白质合成速度决定了肌肉增长的速度。一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质，但是要注意选用完全蛋白质。最佳的蛋白质来源是蛋清，根据每个人的体质不同，一天可以吃6~8个鸡蛋，每天进食5~6次。
力量训练后补充蛋白质的时机也很重要，在进行力量训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，但是运动后人体内酸性大于碱性，如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛，因此，不要训练完就马上吃肉类食物，至少要20分钟后再吃。
阿连教练特别提醒：
在减脂训练中，我们可以通过控制4~5次的训练，按照个人情况安排运动计划，更完美地塑造自己的体型。而在增肌训练中，可以制定3~4次的训练，努力达到这个目标，保持下来就能保证肌肉质量的大大提高了。
