漂亮的胸形应该即饱满坚挺又有线条，胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。很多人在胸及训练中都会忽略某一方面的训练。要想有完美的胸型就得全面锻炼。
针对胸肌的不同部位和不同角度，为大家推荐了一个胸肌锻炼组合，赶紧为你的胸肌充电吧！
一、杠铃（哑铃）平板卧推，做4-5组；每组8-12次。
目的：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。
动作要领：采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
二、上斜哑铃卧推、做4-5组；每组8-12次。
目的：刺激胸肌上侧部分。
注意事项：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
三、哑铃飞鸟（上斜板或者平板）做4-5组；每组8-12次。
目的：飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。
动作要领：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。
肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。
四、杠铃窄距卧推、做4-5组；每组8-12次。
目的：刺激胸肌中间部分（中缝）。
动作要领：他和前面的平板卧推只是握距上不同。躺在杠铃床上，使用窄距握杠、双手撑起杠铃。双手平肩。慢慢放下杠铃，用时1秒到2秒。
五、仰卧直臂上拉、做4-5组；每组8-12次。
目的：刺激胸肌外侧。
动作要领：仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
