初学者不要太重，按下面动作做。下列有两个组，每组4个动作，每完成一个动作休息一下10秒，完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组，视个人情况而定。三角肌一个星期练2次，最多3次。
第一组哑铃动作：
10个侧平举(练中束) 动作要领：手肘保持微弯，平举不过头
10个哑铃趴飞(练后束) 动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌
15个单哑铃上提(练前束) 动作要领：上举时哑铃不过头，放下时不碰到身体，始终保持前束紧绷
10个哑铃推举(综合锻炼) 动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重
第二组哑铃动作：
10个单手侧平举(练中束)
10个哑铃趴飞(练后束) 动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌
10个哑铃推举(综合锻炼) 动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重
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