30分钟，塑造背肌神话，我也被吓到了

练习动作一：宽距引体向上 4组*最大次数

练习动作二：窄距引体向上 4组*最大次数

练习动作三：山羊挺身 4-5组*15-20个

练习动作四：负重体侧屈 4-5组*20-30RM

练习动作五：悬垂举腿 3-4组*8-10个

练习要求：

1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。